Wenn du schon einmal gelauncht hast, dann weißt du es. Und wenn nicht, dann hast du vielleicht schonmal davon gehört: Ein Launch erfordert Struktur und gute Organisation, um nicht in Stress und Chaos zu enden.
Es braucht viel Energie, Kraft und Durchhaltevermögen, den Fokus über diesen Zeitraum hoch zu halten. Und auch emotional kann so ein Launch eine ziemliche Achterbahn der Gefühle sein.
Und dennoch wirst du um einen Launch nicht herum kommen, wenn du mit deinem Onlinebusiness wachsen möchtest.
Damit dir also beim Launchen nicht die Puste ausgeht, verrät dir meine Gastautorin Kirsten Sautmann in diesem Artikel, welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest und was du tun kannst, wenn dir während deiner Launch-Phase die Zeit davon läuft.
Damit du nicht den Überblick verlierst, dich verzettelst und am Ende einfach nur noch genervt bist.
Bist du bereit für jede Menge Tipps, um auch in stressigen Launch-Phasen entspannt und gelassen zu bleiben?
Los gehts!
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Hallo, ich bin Kirsten, Coach für gestresste Businessfrauen. Am Ende dieses Beitrags erfährst du mehr über mich. Bis dahin wünsche ich dir viele hilfreiche Erkenntnisse beim Lesen meines Gastbeitrags.
Für den Begriff „Stress“ gibt es grundsätzlich unterschiedliche Definitionen, je nachdem, aus welcher Forschungsrichtung heraus die Herausforderungen und deren Bewältigung betrachtet werden. Gemeinsam haben alle, dass Stress als Ungleichgewicht gesehen wird: auf der einen Seite sind die Anforderungen, die an eine Person gestellt werden, und auf der anderen Seite sind die Möglichkeiten, die Ihm/ihr zum Umgang mit der Stresssituation oder Herausforderung zur Verfügung stehen.
Es gibt daher keinen ganzheitlichen Ansatz, der alle Elemente und Fachmeinungen vereint, sondern der Umgang mit Stress ist für jede:n ganz unterschiedlich.
Jeder Mensch legt sich im Laufe seines Lebens individuelle Strategien zu und entwickelt Ressourcen (Fähigkeiten und Kompetenzen), um mit Stressauslösern umzugehen.
Somit ist Stress kein „äußeres Übel“, das du als hilfloses Opfer ertragen musst, sondern es gibt Handlungsmöglichkeiten für dich! Welche das sind und was du tun kannst, wenn du beispielsweise vor der Herausforderung eines Launches stehst, erfährst du im Folgenden u.a. anhand des 3-Ebenen-Modells von Dr. Gert Kaluza.
1. Woran du merkst, dass du im Stress bist und wie du auf deine Stresssignale reagieren kannst
Wenn du aktuell in einer Stresssituation bist, wie beispielsweise kurz vor deinem ersten Lauch, bevor deine heiße Launch-Phase beginnt oder du mitten im Launch steckst, lässt sich diese Herausforderung oder Belastung grundsätzlich immer in 3 Aspekte (Ebenen) unterteilen:
👉 Die Stressoren
...das sind die äußeren belastenden Bedingungen und Situationen – hier: dein Launch (und zusätzlich dein normaler Alltag)
👉 Die Stressreaktionen
...das sind die körperlichen und psychischen Antworten deines Organismus auf die Belastungen durch den Launch
👉 Die persönlichen Stressverstärker
...das sind deine individuellen Motive, Einstellungen und Bewertungen, mit denen du an diese Herausforderung oder belastende Situation herangehst (sie entscheiden darüber, ob überhaupt und wie heftig eine Stressreaktion in einer Situation auftritt).
Lass uns da gern genauer hinschauen:
1. Ebene: Ich gerate in Stress, wenn … – Umgang mit Stressoren
Es gibt ganz unterschiedliche Situationen, die Stress auslösen können - von der derzeitigen wirtschaftlichen oder politischen Lage bis hin zu einer immer länger werdenden ToDo-Liste.
Während deines Launches sind es häufig die Leistungsstressoren, die überwiegen. Das sind z.B. Zeitdruck, eine Überforderung durch viele verschiedene (neue) Aufgaben/ Anforderungen, die Unsicherheit, ob du deinen Qualitätsansprüchen und/oder denen deiner Kund:innen gerecht wirst, Live-Events o.ä.
Wichtig ist daher, dass du versuchst, dich bestmöglich auf deinen Launch vorzubereiten:
- Wirke dem Zeitdruck entgegen, indem du während deines Launches die Zeit für dein Business und deine privaten Verpflichtungen besonders detailliert planst und dir möglichst viele Freiräume für dich selbst und dein Business schaffst.
- Hole dir rechtzeitig ggf. Input zu einem Thema oder einem Tool, bei dem du dich unsicher fühlst.
- Übe einen Live-Vortrag im Vorfeld mit Business-Buddies oder Freund:innen.
2. Ebene: Wenn ich im Stress bin, dann … – Reaktionen deines Organismus auf Stress
Die Antworten deines Körpers auf Stress können je nach Stresssituation sehr unterschiedlich sein.
Diese Reaktionen sind sehr typisch und häufig zu bemerken:
- körperlich, z. B. höherer Herzschlag, Schwitzen, Verspannungen
- in den Gedanken, z. B. ich schaffe das nicht, das muss perfekt sein, warum geht das nicht schneller
- im Verhalten, z. B. hektisch sein, keine Pausen machen, andere unterbrechen, höherer Kaffee-, Nikotin- oder Alkoholkonsum, Einnahme von Aufputschmedikamenten oder Schlaftabletten, unkoordiniertes Arbeitsverhalten wie mangelnde Vorbereitung oder Multitasking, häufige Konflikte, teilweise wegen Kleinigkeiten
- in den Gefühlen, z. B. innere Unruhe, Nervosität, Angst zu versagen oder sich zu blamieren, Hilflosigkeit, Denkblockaden
Wenn du Stress-Reaktionen wie diese nur in der Phase deines Launches spürst, dann ist das ganz normal und gesundheitlich noch nicht bedenklich.
Oft schaukeln sich die Stressreaktionen jedoch wechselseitig hoch, so dass es zu einer Verstärkung oder Verlängerung einer Stressreaktion kommen kann. Solltest du also in unterschiedlichen Situationen und über einen längeren Zeitraum diese oder ähnliche Stressreaktionen bei dir bemerken, weil deine beruflichen und/oder privaten Belastungen auch über den Launch hinaus anhalten oder immer wiederkehren, dann kann sich langfristig ein Teufelskreis entwickeln, der irgendwann nur schwer zu durchbrechen ist und zu einem dauerhaften Erschöpfungszustand führen kann.
Es gibt aber auch eine begünstigende gegenseitige Beeinflussung von Stressreaktionen.
So kannst du dich beispielsweise durch eine Entspannungsübung oder Sport gedanklich und gefühlsmäßig beruhigen. Außerdem kannst du auch durch ein emotional entlastendes Gespräch oder deine Haltung gegenüber der aktuellen Stresssituation (z.B. positiv denken) deine körperliche Erregung reduzieren.
3. Ebene: Ich setze mich selbst unter Stress, indem … - persönliche Stressverstärker
Die individuellen oder persönlichen Stressverstärker stellen deinen „eigenen Anteil“ am Stressgeschehen dar, wie z.B. das Streben nach Perfektion, eigene Leistungsgrenzen nicht zu akzeptieren, sich selbst unentbehrlich zu fühlen, nicht Nein-Sagen können, Einzelkämpfer-Mentalität – keine Unterstützung von anderen annehmen.
Diese Stressverstärker, also deine Bewertung einer Situation, sorgen dafür, dass eine Situation überhaupt erst zu einer Stresssituation wird oder dass eine Stresssituation noch stressiger wird.
Wir verfügen seit jeher, und auch immer noch, über ein biologisches Stressprogramm. Es aktiviert in einer Stresssituation sofort alle erforderlichen Mechanismen unseres Organismus und stellt ausreichend Energie bereit, damit wir diese Herausforderung bewältigen können. Heutzutage ist dieses Stressprogramm häufig eher hinderlich, insbesondere bei leistungsbezogenen Anforderungen, denn Studien haben festgestellt, dass bei einer mittleren Aktivierung (Anspannung) das maximale Leistungsniveau erreicht wird – eine maximale Aktivierung kann sogar zum vollständigen Leistungsverlust, zu einem „Tunnelblick“, führen (Yerkes-Dodson-Gesetz).
Deine Aufgaben als Online-Unternehmer:in erfordern vielfach komplexe, kreative Problemlösungen. Dafür benötigst du eine möglichst stress- und angstfreie, entspannte innere Verfassung. Dein aktuelles Anspannungsniveau solltest du daher den Erfordernissen der jeweiligen Situation entsprechend regulieren können, also wissen, welche Übungen oder Methoden dir dabei helfen.
Damit du gelassen in deinen Launch gehen kannst und dich nicht selbst unter Stress setzt, ist daher an jedem Tag ein gewisses Maß an Anspannung hilfreich und erforderlich, um deine Konzentration und Energie zu mobilisieren.
Suche dir vor deinem Arbeitsbeginn eine Aktivität, die dir Spaß macht und dich auf gute Gedanken bringt, z.B. innerhalb deines Morgen-Rituals.
2. Wie du auch in einer Launch-Phase den Fokus hältst und produktiv arbeitest
Viele tolle Ziele und Visionen scheitern an der Umsetzung. Um ein Ziel zu erreichen, ist daher Organisation und Struktur erforderlich – so auch für deinen (ersten) Launch.
In der Hitliste der Stressoren sind Hetze und Zeitdruck weit oben angesiedelt.
Obwohl es zahlreiche zeitsparende Technologien gibt, haben viele Menschen das Gefühl, immer weniger Zeit zu haben. Wichtig ist daher, dass du Techniken lernst/kennst, mit Hilfe derer du nicht nur mehr Zeit für deine persönlich wichtigen Ziele schaffst, sondern die auch Zeit für Pausen und Selbstfürsorge berücksichtigen.
Aufgaben- und Zeitplanung
In deiner Wochen- und Tagesplanung sollten sich alle Aktivitäten wiederfinden, die dich deinen wichtigsten Zielen näher bringen – in der Phase deines Launches ist dieser das Ziel und hat selbstverständlich Priorität. Deine Prioritäten kannst du mit dem Eisenhower-Prinzip festlegen.
Das Eisenhower-Prinzip
Absolute Priorität in dieser Matrix haben die Aktivitäten, die sowohl wichtig als auch dringlich sind. Sie werden sofort von dir selbst erledigt. Dinge, die wichtig sind, aber nicht dringlich, sollten ihren Platz in der mittel- bis kurzfristigen Zeitplanung finden und terminiert werden, und Dinge, die dringend erledigt werden müssen, aber weniger wichtig sind, sollten nach Möglichkeit delegiert werden. Nicht dringliche und als unwichtig eingestufte Aufgaben sollten direkt im Papierkorb landen.
Zielerreichung/ planerische Umsetzung: ALPEN-Methode
Nach der Priorisierung von Aktivitäten bilden ToDo-Listen das Grundgerüst des Wochen- und/oder Tagesplans. Ob in digitaler Form oder auf Papier, sind sie hilfreich für effizientes und effektives Arbeiten.
Mit Hilfe der ALPEN-Methode kannst du deine ToDo-Liste strukturieren und deinen Tag planen.
Du notierst dir zunächst alle Aufgaben/Aktivitäten (A), schätzt dann ein, wie lange du dafür benötigst (L), planst Pufferzeiten ein (P), triffst Entscheidungen (E) mithilfe deiner Prioritäten-Matrix und machst abschließend eine Nachkontrolle (N).
Pareto-Prinzip
Relativ zügig nach den ersten Aktivitäten bei einem (neuen) Projekt erzielst du bereits große Fortschritte und befindest dich kurz vor deinem Ziel. Zur vollständigen Erreichung dieses Ziels ist dann in der Regel noch viel Detailarbeit erforderlich, die viel Zeit in Anspruch nimmt.
Paretos Gesetz besagt, dass man mit 20% des Aufwands 80% des Ergebnisses erzielt. Für die restlichen 20% müssen noch einmal 80% Aufwand betrieben werden. Daher solltest du überlegen, ob diese fehlenden 20% bei deinem aktuellen Projekt gerade wirklich notwendig und sinnvoll sind.
Das Pareto-Prinzip ist insbesondere für perfektionistisch veranlagte Menschen interessant: In vielen Lebensbereichen reichen 80% der Projektumsetzung vollkommen aus, nicht alles muss 100%-ig ausgeführt werden. Insbesondere vor dem Hintergrund, wenn die letzten 20% so viel mehr Zeit in Anspruch nehmen würden.
Bedenke das auch in deiner Launch-Phase – wenn du entspannt in deinen Launch oder dein Launch-Event starten willst, dann setz dich nicht unnötig unter Stress und halte dich nicht mit den restlichen 20% auf, die viel zu viel Zeit kosten!
Pausen sind wichtig
Wenn du deine mentale, physische und psychische Leistungsfähigkeit auch in einer stressigen Launch-Phase kontinuierlich auf einem hohen Level halten möchtest, dann geht dies nur mit einer Arbeits- und Pausengestaltung, die deine optimale Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit berücksichtigt. So wie ein Muskel nach vielen Krafteinsätzen ermüdet, hat auch dein Gehirn nur eine begrenzte Kapazität bzw. Konzentrationsfähigkeit. Deine Pausen sollten einen Kontrast zum Rest deines Tages bilden. Wenn du viel sitzt, solltest du dich in deiner Pause auf jeden Fall bewegen.
Mit einem optimalen Verhältnis von Arbeits- und Pausenzeiten hat sich z.B. die Pomodoro-Technik bewährt. Du arbeitest 25 Minuten hoch konzentriert, machst 5 Minuten Pause, arbeitest wieder 25 Minuten hoch konzentriert, machst wieder 5 Minuten Pause. Nach insgesamt 3 Durchgängen (90 Minuten) machst du eine etwas längere Pause von ca. 15 Minuten und wiederholst noch einmal 3 Durchgänge (90 Minuten). Anschließend solltest du eine längere Pause von ca. 45-60 Minuten einplanen.
Nach getaner Arbeit heißt das Zauberwort Regeneration! Hierbei ist ausreichend und qualitativ guter Schlaf mit Abstand der wichtigste Regenerationsfaktor für Körper und Geist.
Dranbleiben
Wenn du auf dein Launch-Ziel hinarbeitest, wirst du deinen Fortschritt aus zwei Perspektiven betrachten. Du blickst zurück und schaust, was du bis dahin geschafft hast, und du schaust nach vorne und siehst, was noch vor dir liegt. In der Mitte gibt es oft einen Durchhänger. Um hier die Motivation hoch zu halten, ist es hilfreich, wenn du dir Zwischenziele und Termine zur Nachverfolgung setzt, denn auch das Erreichen von Zwischenzielen motiviert.
Wenn du dir eine unterstützende Ansprechpartnerin und immer ausreichend Motivation während deines (ersten) Launchs wünschst, damit du nicht vorzeitig alles hinschmeißt, sondern entspannt durchhältst und dich über deinen Erfolg freust, dann lass uns sprechen!
3. Wie du deinen Körper in stressigen Phasen gut versorgst
Je mehr Stress du empfindest, umso mehr musst du dich um deine Vitalfunktionen kümmern, d.h.
- dich mehr bewegen, um Herz/Kreislauf, Muskulatur, Rücken und das Immunsystem zu stärken
- besser essen, um die vermehrt benötigten Nährstoffe zu erhalten
- ausreichend trinken (das wird nicht nur im Stress gerne vernachlässigt!)
- ausreichend entspannen und regenerieren, um Reparaturprozesse von Körper und Geist zu ermöglichen
- längere Aufenthalte in der Natur einplanen
- Aktivitäten, Hobbies pflegen, die du gerne ausübst
Gefangen in Hetze, Organisationschaos und überfordernden Anstrengungen, macht eine unter Stress leidende Person in der Regel genau das Gegenteil, weil sie dafür keine Zeit hat.
Was braucht das Gehirn im Stress?
Dein Gehirn braucht nicht nur Brennstoff, sondern insbesondere auch Flüssigkeit (Wasser). Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit verschlechtern sich dramatisch bei Flüssigkeitsmangel, die Folge sind Kopfschmerzen, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Kräutertee solltest du im Durchschnitt zu dir nehmen – im Sommer oder bei Anstrengung/ Sport gegebenenfalls auch mehr.
Bewegung
Setze dich nicht damit unter Druck, jeden Tag Sport in deinen Alltag zu integrieren, wenn du dazu keine Lust hast. Im Stress hilft es, wenn du dich überhaupt in deinem Alltag bewegst, also z.B. regelmäßig einen Spaziergang machst, um den Kopf wieder klarer zu bekommen, mit dem Fahrrad fährst, walken oder schwimmen gehst.
Bewegung wirkt zudem auch stimmungsaufhellend und stärkt die Gehirnfunktionen: Das Gehirn wird besser durchblutet, was zu einer besseren Energie- und Sauerstoffversorgung führt und dadurch die kognitive Leistungsfähigkeit steigert.
Ernährung im Stress
Wer sich gestresst fühlt, verändert häufig seine Ernährungsweise und ernährt sich deutlich schlechter (z.B. Fastfood, Süßigkeiten), häufig aufgrund von Zeitmangel.
Bei Stress steigt jedoch der Bedarf an speziellen Mikronährstoffen wie z.B. dem B-Vitamin-Komplex, Magnesium oder Vitamin C deutlich an. Daher solltest du darauf achten, dich in stressigen Phasen unbedingt quantitativ und qualitativ ausgewogen zu ernähren. Nimm dir Zeit beim Essen, denn das ist sinnvoll genutzte Zeit – um Zeit bei der Zubereitung zu sparen, gibt es viele Tipps und Ratgeber im Buchhandel oder im Internet, wie z.B. Meal Prep.
Diese Lebensmittel eignen sich beispielsweise gut, wenn du Stress hast: Hering, Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Möhren, Spinat, Zwiebeln, Hafer, Buttermilch, Kefir, Kürbiskerne, Walnüsse, Blaubeeren, Sanddorn, Leinöl, Rapsöl.
Tipps zur Entspannung
Verschiedene Entspannungstechniken und -verfahren, wie z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga haben sich in den letzten Jahrzehnten etabliert. Sie werden zur Gesunderhaltung, verbesserten Konzentration, Stressbewältigung oder bei Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen eingesetzt.
Mit einem Entspannungsverfahren kann Stress jedoch nicht unmittelbar abgebaut werden. Für den akuten Abbau von Stress ist körperliche Aktivität unverzichtbar. Im Anschluss daran ist eine Entspannungsübung hingegen perfekt geeignet.
Nimm dir unbedingt Zeit für ausreichende Entspannung und Regeneration!
Wenn du langfristig ein Entspannungsverfahren anwendest, dann führt das dazu, dass du dauerhaft viel entspannter wirst – das wiederum hat zur Folge, dass du dich nicht so schnell gestresst fühlst.
Diese Entspannungsübung empfehle ich dir nicht nur für den „Notfall“, sondern grundsätzlich, z. B. vor jedem Live, vor dem Kommentieren in Facebook, bevor du einen Newsletter schreibst, um ganz bei dir bzw. deiner Community und deinen Kund:innen zu sein:
Kurzentspannung für den „Notfall“: 1-Minuten-Atem-Übung
- Setze dich aufrecht hin und stelle dir einen Wecker exakt auf 1 Minute, schließe dann deine Augen
- Zähle deine Atemzüge: Einatmen 1, ausatmen 2, einatmen 3, ausatmen 4, einatmen 5, usw.
- Anschließend kurz recken und strecken
Wie viele Atemzüge hattest du in einer Minute?
Nach dem Üben weißt du, wie viele Atemzüge du regelmäßig in einer Minute atmest. Dann benötigst du keinen Wecker mehr, sondern du atmest diese Anzahl von Atemzügen, und du weißt, es dauert ca. 1 Minute.
Wenn dir die Übung gefällt und du sie in akuten Stresssituationen (oder generell) nutzen möchtest, dann solltest du sie ab jetzt mindesten 1 Mal am Tag durchführen (ca. 3 – 4 Wochen), damit sie zu deiner Gewohnheit werden kann - nur dann erinnerst du dich in einer Stresssituation daran.
Beim Zählen bist du außerdem abgelenkt von deinen aktuellen Gedanken. Du kannst sie loslassen und mit neuer Energie an deine Aufgabe/ in die Situation zurückgehen.
4. Zusammenfassung
So bleibst du auch während deines Launches entspannt und gelassen:
- Bereite dich rechtzeitig auf deinen Launch vor (zeitlich und inhaltlich).
- Übe ggf. Elemente, die du (neu) einsetzen möchtest, im Vorfeld (z. B. einen Live-Vortrag).
- Durch Entspannungsübungen oder Sport kannst du gedanklich abschalten und deine Aufregung oder Angespanntheit reduzieren.
- Ein entlastendes Gespräch mit einer vertrauten Person oder einem Coach kann dir helfen, eine möglichst stress- und angstfreie, entspannte innere Verfassung zu bekommen.
- Lerne Techniken, um deine mentale, physische und psychische Leistungsfähigkeit auch in einer stressigen Launch-Phase kontinuierlich auf einem hohen Level halten und sorge gleichzeitig auch für Pausen und Zeit zur Selbstfürsorge.
- Kalkuliere in der Mitte einer längeren Launchphase oder auch in der Mitte eines Launch-Events kleinere Zwischenziele ein, um deine Motivation weiterhin hoch zu halten und dranzubleiben.
- Je mehr Stress du empfindest, umso mehr musst du dich bewegen, ausgewogen essen, ausreichend trinken, ausreichend entspannen und regenerieren und Aktivitäten oder Hobbys pflegen, die du gerne ausübst.
Ich wünsche dir einen hervorragenden und entspannten nächsten Launch,
Deine Kirsten
Gast-Autorin: Kirsten Sautmann
Kirsten bietet Coaching für gestresste Businessfrauen an. Ganz individuell unterstützt sie online und offline Unternehmerinnen dabei, ihren Fokus zu halten und produktiv zu arbeiten, sowie sich ausreichend Zeit für sich selbst zu nehmen und ihren Business-Alltag entspannt und gelassen zu gestalten.
Mit ihren Retreats schafft sie regelmäßig für eine kleine Gruppe von Unternehmerinnen außerhalb ihres alltäglichen Umfelds einen Rahmen, um zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und den Kopf für kreative (Business-)Gedanken frei zu bekommen.
Klick hier, um mehr über die Zusammenarbeit mit Kirsten zu erfahren.
Foto: Philine Bach
Wie fühlst du dich während deiner Launchs? Helfen dir die Tipps von Kirsten? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
Und wenn du nicht nur mentale, sondern auch organisatorische Unterstützung für deinen nächsten Launch suchst, dann findest du hier mehr Informationen zu meinem hilfreichen Launch-Planungs-Kit.